Napadi panike

jellenadabogdakrepala · ***Bitanga bez Princeze***

Ma da me neki doživljavaju kao Paranoika.
U suštini nisam, i nemam napade nikakve paranoje iliti panike.

Razmišljam hladne glave.
Trenirao sam, to, jako dugo. O svim važnim stvarima sam razmišljao na poseban nacin
i posebnu pažnju im posvećivao.
Tako mi je, vremenom to, postala navika. I o sasvim nebitnim stvarima sam počeo da razmišljam,
na pravi način i da ih vidim onakve kakve jesu - obične i nebitne.
I od tada, tu nigdje, nema mjesta panici.
Ljudi koji su skloni panicarenju, panikom naprave mnogo veci problem, nego što je bio.

Mysty · **~abhor~**

Tipična razmišljanja povezana sa anksioznošću

Na izazivanje i održavanje anksioznosti velikim delom utiče naš način razmišljanja. Postoji nekoliko kategorija tipičnih načina razmišljanja koja idu ,,ruku pod ruku“ sa negativnim osećanjem anksioznosti. Kada uplovi u neku od tih kategorija razmišljanja osoba biva potpuno u tome i nije ni svesna kako sama sebe opstruira.

(1) Prva kategorija razmišljanja vezana je za stvaranje brige. Misli su takve da kod osobe stvaraju osećanje bojazni da će se nešto loše desiti. Na primer:,,Šta ako dobijem srčani udar?“, ,,Šta će oni misliti kada me budu upoznali“, ,,Šta ako ne položim ispit?“, itd. Naglasak je na ,,ŠTA AKO…“. U glavi se stvara najgori mogući scenario, gde su posledice određenih događaja uvek katastrofalne. Dakle, uvek se predviđa najgore-precenjuje se verovatnoće da će se desiti nešto loše i osujećujuće, preuveličava se i precenjuje potencijalni neuspeh. Postoji i neprekidno stanje pripravnosti, kako bi se uočio i najmanji znak nadolazeće opasnosti. Još nekoliko primera: ,,O ne, moje srce počinje jače da lupa!“, ,,Šta ako počnem da paničim i potpuno izgubim kontrolu nad sobom?“, ,,Šta ako počnem da zamuckujem u sred svog govora?“,itd.

(2) Druga kategorija razmišljanja proizvodi kritiku. Kritiku karakteriše konstantno osuđivanje i procenjivanje sopstvenog ponašanja i ličnosti. Kritikovanje ima tendenciju da vas podseti na sopstvene padove i ograničenja kad god je to moguće. Dovoljna je samo jedna greška da vas navede na pomisao da ste neuspešni ili gubitnik. Kritikovanje stvara anksioznost tako što vas podseća da niste sposobni da se suočite sa svojim strahovima, da niste sposobni da odete na određena mesta, da niste sposobni da date najbolje od sebe ili da ste nesposobni jer zavisite od drugih. Obično uključuje i: upoređivanje sa drugima, koji su ,,bolji“ od vas, naglašavanje slabosti i potcenjivanje pozitivnih osobina. Kritika obično potiče od značajnih drugih iz prošlosti, roditelja, učitelja, osoba koje su za vas predstavljale autoritet i misli koje postoje u svesti su velikim delom njihove doslovne ili parafrazirane rečenice upućene vama. Primeri: ,,Kakvo si ti razočarenje!“, ,,To što si uradio je bilo glupo!“, ,,Ti si glup!“, ,,Zar ne možeš ništa da uradiš kako treba?“, ,,Vidi kako je sposoban taj i taj a ti?“ ili ,,Mogao si to mnogo bolje da uradiš.“.

(3) Treća kategorija razmišljanja vas stavlja u ulogu žrtve. Ovakva vrsta razmišljanja izazivaju da se osećate bespomoćno i beznadežno. Indukuju anksioznost time što čine da vidite kako ne napredujete, kako je vaš cilj predalek a vi ste bespomoćni da smognete snage za najmanji korak ka njemu. Ovkava razmišljanja pored anksioznosti mogu da vas uvedu i u osećanje depresije. Postoji konstantno prisutno uverenje da se ništa nikada neće promeniti. Primeri: ,, Ja to ne mogu.“, ,,Nikada neću biti sposoban to da uradim , kakva je onda svrha svega?“, ,,Možda sam mogao to da uradim kada sam ima više inacijative pre deset godina ali sada je previše kasno za bilo šta.“.

(4) Četvrta grupa razmišljanja vezana je perfekcionizam. Perfekcionizam je blizak kritici, ali on vas za razliku od kritike ne ,,spušta“ već vas stalno tera dalje i dalje, prisiljava vas da radite što bolje možete. Perfekcionistički način razmišljanja izaziva anksioznost stalnim podsećanjem da vaši napori nisu dovoljni, da treba više da radite, da treba da držite sve pod kontrolom, da treba uvek da budete kompetentni, i sve ostalo ,,TREBA DA…“. Nema tolerisanja grešaka i bitno je uvek biti najbolji, vredite samo ako ste uspešni, ako imate novac, status, prihvaćeni ste od drugih, voljeni, jednom rečju savršeni. Perfekcionizam vas dodvodi do iscrpljivanja,stresa, psihosomatike, jer ulažete velike napore na raznim poljima kako biste se osećali vrednim- vrednost dolazi od spoljašnjih potvrda. Ipak, kada se oseti psihofizička slabost ona se ignoriše. Primeri: ,,Ja treba da…“, ,,Ja moram da…“, ,,Moram uvek biti na visini zadatka.“, ,,Moram imati taj i taj posao, toliku platu i biti prihvaćen od strane tih i tih ljudi u suprotnom ja ne vredim.“.

Videli smo kakvo razmišljanje stvara i održava anksioznost. Za početak potrebno je osvestiti postojanje ovakvog načina razmišljanja i okarakterisati ih kao negativne i samoosujećujuće. U psihoterapijskom tretmanu se kasnije ono menja i kreiraju se novi načini razmišljanja koji su njihov pozitivni pandan. Dakle, ako želite da tražite uzroke vaše anksioznosti proverite kakav je vaš način razmišljanja.

Sanja Marjanović

dipl. psiholog

Izvor: VasPsiholog

Mysty · **~abhor~**

Izborite se s panikom tako što ćete je prihvatiti

Panični napad prate različiti somatski simptomi kao što si lupanje srca, otežano disanje, osećaj vrtoglavice koji navode osobu da pomisli da će dobiti srčani udar, gušenje, da će izgubiti kontrolu ili poludeti. Kada se dožive ovakvi simptomi obično kroz glavu prolaze misli: ,,Ja ne mogu ovo da podnesem!“, ,,Ovo mora odmah prestati inače ću poludeti!“, ,,Dobiću srčani napad!“,… Međutim, umesto da povećavate stepen panike ovakvim mislima potrebno je uraditi upravo suprotno-prihvatite simptome panike kao nešto uobičajeno. Sledi opis ovog procesa u nekoliko koraka.

1. Suočite se sa simptomima panike-ne bežite od njih. Umesto da sebi govorite ,,Ja ovo ne mogu da podnesem“, možete reći, ,,Ovo će proći…Uspeo/-la sam to da prevaziđem ranije uspeću i sada“.

2. Prihvatite stanje kroz koje prolazi vaš organizam. Opet, ne borite se s panikom. Radite na stavu prihvatanja stanja koje je se javilo. Idealno bi bilo da naučite da posmatrate i pratite promene u reakcije sopstvenog organizma bez obzira koliko one bile neprijatne.

3. ,,Plovite“ sa talasima panike umesto da im se suprodstavljate. Možete se bukvalno uživeti u simptome panike i zamišljati da su kao talas koji će proći. Ono što je bitno da shvatite je da će nalet odnosno talas trajati samo nekoliko minuta i da će ,,najgore“ vrlo brzo proći.

4. Sačekajte da prođe vreme. Reakcije kroz koje prolazite su vremenski ograničene. Recite sebi: ,, Ovo će proći“, i uključite se u neku aktivnost koja će prosto sama po sebi polako stišavati napad, npr. učestvujte u konverzaciji, krećite se, dišite duboko, ili ponavljajte pozitivne rečenice dok se reakcije ne povuku.

5. Pozitivne ili koping rečenice. Veoma efikasan način stišavanja simptoma panike je upotreba pozitivnih ili tzv. koping rečenica. Ove rečenice služe kako bi zamenile negativne rečenice koje smo naveli u uvodu. Sada ćemo navesti nekoliko takvih rečenica koje je najbolje izgovarati u sebi kako biste se osećali bolje. Zapamtite ili još bolje zapišite na papirić nekoliko koping rečenica, papirić držite uvek kod sebe i kada krene napad panike izvucite ga i pročitajte rečenice koje ste zapisali.

Koping rečenice za savladavanje napada panike:

• Ovo osećanje nije prijatno, ali mogu da ga podnesem.

• Mogu biti u strahu a istovremeno se i izboriti sa ovom situacijom.

• Ovo nije uzbuna. Sasvim je normalno da lagano razmislim o tome šta treba sledeće da uradim.

• Pomiriću se sa ovom reakcijama svog organizma i sačekaću da se spontano povuče.

• Pustiću svoje telo da ,,odradi svoje“. Ovo će proći.

• Prevazićiću ovo-nema razloga pustiti ga da me savlada.

• Zaslužujem da se osećam dobro upravo sada.

• Ovaj strah me neće ubiti-samo je malo neprijatno osećanje.

• Ništa strašno mi se neće dogoditi.

Na osnovu ovih rečenica možete smisliti i neke svoje u sličnom maniru, jer ćete tako proizvesti autentičniji doživljaj smirenosti kod sebe.

Da zaključimo, protiv napada panike se ne treba boriti već je prihvatiti i pustiti da prodje..

Izvor: VasPsiholog

Mysty · **~abhor~**

Anksioznost i unutrašnji govor

Unutrašnji govor je ono što mi govorimo sebi i kako se sami sebi obraćamo u određenim situacijama. Ovaj govor je obično automatski i suptilan, pa teže možete primetiti kako on utiče na vaše raspoloženje i osećanja. Vi reagujete pre nego što ste primetili šta ste sebi „reklli“ pre reagovanja. Obično kada ste relaksirani, odmarate se i pokušate da analizirate šta ste sebi rekli možete da primetite vezu između unutrašnjeg govora i vaših osećanja. Ono što je važno je da možete da naučite da se u svakom trenutku zaustavite i obratite pažnju ili zabeležite svoj unutrašnji negativni monolog.

Unutrašnji govor se javlja u telegrafskoj formi. Jedna kratka reč ili slika sadrži čitavu seriju misli, sećanja, ili asocijacija. Na primer, ako osetite da vam srce lupa brže nego obično možete reći sebi, „O, ne!“. Implicitno sa ovim automatskim „O,ne“ je povezana čitava serija asocijacija koja uključuje strah od paničnog napada, sećanja na prošle panične napade, i misli kako da izbegnete trenutnu situaciju. Identifikovanje unutrašnjeg govora može omogućiti da otkrijete nekoliko različitih misli iz samo jedne reči ili slike.

„Anksiozni“ unutrašnji govor je uglavnom iracionalan, nema osnova u realnosti ali skoro uvek zvuči kao nepirkosnovena istina. Razmišljanje šta-ako…(se ne snađem prvog dana na poslu, ne ostavim dobar utisak na sastanku, mi se zaveže jezik na ispitu) može voditi tome da očekujte najgore moguće ishode situacija u kojima ste, a koje se vrlo verovatno neće ni dogoditi. Ipak, kako se asocijacije veoma brzo nadovezuju jedna na drugu, vaša predpostvaka da će se dogoditi nešto loše postaje neprikosnovena istina koja se ne dovodi u pitanje već automatski prihvata.

Negativni unutrašnji govor vodi do izbegavanja različitih životnih situacija. Kažete sebi da je biti na koncertu sa puno ljudi opasno i isti izbegavate. Možete čak i u svojoj glavi konstruisati sliku katastrofe koja se može dogoditi u takvoj situaciji. Ukratko, „anksiozni“ unutrašnji govor dovodi do izbegavanja situacija, izbegavanje dovodi do „anksioznog“ unutrašnjeg govora i tako u krug.

Unutrašnji govor može inicirati ili otežati panični napad. Panični napad obično počinje sa simptomima povećanog fiziološkog uzbuđenja, kao što su ubrzano lupanje srca, stezanje u grudima, ili znojenje dlanova. Biološki, to je prirodni odgovor organizma na stres, ne postoji ništa neobično i opasno u vezi sa tim. Ipak, ovi simptomi vas mogu podsetiti na prošli panični napad. Umesto da dopustite fiziološkim reakcijama vašeg organizma da se razvijaju, dostignu vrhunac i povuku nekim svojim ritmom vi sebe zastrašujete da ćete imati mnogo intenzivniji panični napad zastrašujućim unutrašnjim govorom: „ O ne, ovo se dešava ponovo!“, „Šta ako izgubim kontrolu?“, „Moram što pre pobeći odavde!“ ili „ Moram se boriti sa ovim simptomima i naterati ih da odu“. Zastrašujući unutrašnji govor otežava da fiziološki simptomi nestanu svojim tokom. Mnogo lakše ćete prebroditi napad ukoliko sebi govorite: „Mogu da prihvatim ono što se dešava iako je neprijatno“, „ Pustiću svoje telo da prođe kroz ovaj proces neometano“, „Ovo će proći“, „Prošao sam kroz ovo i ranije moći ću i sada“.

Negativni unutrašnji govor predstavlja lošu naviku. Mi nismo rođeni sa predizpozicijom zastrašujućeg unutrašnjeg govora mi smo naučili da mislimo na takav način. Kao što možemo da zamenimo loše navike u ponašanju, npr. pušenje ili intenzivno ispijanje kafe, sa pozitivnim navikama življenja npr. bavljenje sportskim aktivnostima i zdravom ishranom isto tako možemo zameniti nezdravo razmišljanje sa mnogo pozitivnijim, podržavajućim načinom razmišljanja. Treba imati na umu da učenje drugačijeg načina razmišljanja zahteva isto toliko upornosti i vežbe kao i učenje novih navika u ponašanju.

Izvor: VasPsiholog